كيفية زيادة الوزن للنساء

 كيفية زيادة الوزن للنساء


يعتبر (مؤشر كتلة الجسم)  اكتساب الوزن للحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى العديد من المشكلات الصحية للمرأة مثل ضعف الجهاز المناعي ، وانخفاض كتلة العضلات ، والشعر غير الصحي ، والجلد ، والأظافر ، وضعف العظام ، وعدم القدرة على الحيض. يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي إلى تقليل احتمالية حدوث هذه المشكلات الصحية. يجب أن تبحث النساء عن طرق صحية لزيادة الوزن بدلاً من اكتساب الوزن من خلال زيادة دهون الجسم. ابدأ بالخطوة 1 أدناه للحصول على بعض المعلومات المفيدة حول كيفية زيادة الوزن للنساء.

قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها


استهلك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. تكفي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لمساعدتك على زيادة الوزن ، لكن لا ينبغي أن تجعلك تشعر بالخمول أو الانتفاخ أو المرض.
فقط عن طريق اكتساب 500 سعر حراري إضافي يوميًا (وهو أمر سهل جدًا إذا اتبعت الإرشادات أدناه) ، يمكنك أن تهدف إلى اكتساب ما بين 1 و 1.5 رطل في الأسبوع.
ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أنه يجب اكتساب 500 سعرة حرارية إضافية بطريقة صحية ، من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي لا تزال مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
إن زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من الوجبات السريعة ليست فكرة جيدة ، لأنها ستجعلك تشعر بالتوعك وفقدان الطاقة ، وقد تؤدي إلى المزيد من المشاكل الصحية لاحقًا.
يمكنك أيضًا زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق إضافة مسحوق بروتين إلى نظامك الغذائي. مساحيق البروتين غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ويمكن مزجها مع أطعمة مثل العصائر والزبادي والحبوب الساخنة وغير ذلك.

يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل الشروع في خطة زيادة الوزن.

تناول المزيد من الدهون الصحية. الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مليئة بالعناصر الغذائية وكذلك عالية السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لاكتساب الوزن.
يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية هي خيارك الأول - وهذا يشمل عناصر مثل المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون.

انثر زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) على الخبز المحمص ، وتناول نصف حبة أفوكادو مع كل وجبة ، وتناول حفنة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة ، ورش زيت الزيتون على السلطات والخضروات.
يمكنك أيضًا الحصول على بعض الدهون الصحية من مصادر حيوانية ، ولكن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على دهون مشبعة (النوع غير الصحي) لذا يجب تناولها باعتدال.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون حيوانية صحية اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان كاملة الدسم - على الرغم من أنك إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فمن المحتمل أن تلتزم بالخيارات قليلة الدسم.
تناول المزيد من البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين هي أفضل صديق لك عندما تحاول زيادة الوزن بشكل صحي. يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون ، بدلاً من إضافة الكثير من الدهون. تناول البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لأداء تمارين القوة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن وكذلك البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات. يجب أن تهدف إلى الحصول على حوالي 5 أونصات من البروتين يوميًا من مجموعة من هذه المصادر.
يمكنك أيضًا زيادة تناول البروتين عن طريق شرب مخفوق البروتين أو إضافة مكمل بروتين إلى العصائر والعصائر.

طهي باستخدام الزيت أو الزبدة.

 إحدى الطرق السهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع كل وجبة دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام هي الطهي بالزيت أو الزبدة.
جرب تقليب الخضار في قدر من الزبدة أو رش القليل من زيت الزيتون على السلطات والخضروات المطبوخة. ببساطة عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من هذه الدهون إلى كل طبق ، يمكنك إضافة 100 سعرة حرارية!
ومع ذلك ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام عند الطهي بالدهون ، لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون غير صحي. عندما يكون ذلك ممكنًا ، انجذب إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو زيت القرطم وتجنب استخدام الزيوت غير الصحية مثل شحم الخنزير أو المارجرين.

اشرب المزيد من السعرات الحرارية.

 هناك حيلة جيدة أخرى لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية وهي ببساطة تناول المزيد من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية. سيساعدك ذلك على زيادة الوزن دون إفساد شهيتك أو الشعور بالانتفاخ.
جرب شرب كوب كبير من عصير البرتقال في الصباح (مع فطورك المعتاد) ، فهو غني بالسعرات الحرارية ولذيذ ومنعش أيضًا!
ضع في اعتبارك شرب كوب أو كوبين من الحليب على مدار اليوم - فالخيار كامل الدسم غني بالسعرات الحرارية ولكنه سيوفر أيضًا الكثير من البروتين والكالسيوم - وهو مثالي للأشخاص النحيفين الذين هم أكثر عرضة لانخفاض كثافة العظام.
ستساعدك مخفوقات البروتين على اكتساب كتلة عضلية ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، في حين أن مخفوق الحليب اللذيذ مثالي للعلاج العرضي.

غيّر عاداتك في الأكل


زيادة أحجام حصصك. حاول أن تأكل قليلاً مع كل وجبة أكثر من المعتاد ، حتى لو كان عليك دفع نفسك قليلاً إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك.
بمرور الوقت ، سوف تتكيف معدتك مع حجم الحصة الأكبر ولن تلاحظ الفرق بعد الآن.
إحدى الحيل الجيدة لمساعدتك في ذلك هي محاولة تقديم طعامك على أطباق أكبر - سيخدع ذلك عقلك ليعتقد أنك تأكل أقل مما تأكل بالفعل.

تناول الطعام بشكل متكرر. حاول أن تأكل أكثر من المعتاد ، 

ولا تفوت أي وجبات. في الواقع ، يتفق معظم الخبراء على أن تناول ست وجبات صغيرة يوميًا أفضل من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة الوزن حيث ستشعر بانتفاخ أقل بعد كل وجبة.

إرسال تعليق

جميع الحقوق محفوظة لدى شاهد لايف تعريب وتطوير جيست ويب